10 tips til bedre stressmestring
Er du ofte stresset? Slik blir du bedre på stressmestring.
Stadig flere opplever at stress påvirker hverdagen deres på en negativ måte. Vår moderne måte å leve på, hvor vi er tilgjengelig og påkoblet nesten hele døgnet via mobilen eller andre enheter, gjør at mange må iverksette tiltak for å få en bedre stressmestring i hverdagen.
– Stressmestring er et stort tema, men her har vi i Mestre plukket ut noen konkrete råd som vi vet vil hjelpe deg få et mer balansert liv med mindre stress, forklarer psykiater Bjarte Stubhaug.
1. Sørg for dine fysiologiske behov
Først og fremst er det viktig at du har en god ”grunnmur” hvor dine fysiologiske behov er ivaretatt på en god måte, for å oppnå bedre stressmestring. Kort fortalt er dette snakk om tre viktige faktorer: søvn, ernæring og aktivitet.
Søvn
Sørg for god søvnhygiene. Det vil si å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, og sørge for å få nok søvn.
– Unngå å sove på dagtid, da det ofte kan forstyrre nattesøvnen. Om du må sove på dagen så sørg for at det blir en kort blund hvor du unngår å falle i dyp søvn. Maks 15-30 minutter, sier Stubhaug.
Sliter du med å sovne på natten er det lurt å unngå ting som kan aktivere deg, som for eksempel blått lys fra skjermer og tung trening. Legg mest mulig til rette med ro og hvile for å gjøre deg klar for natten.
Les også: Søvnvansker? 6 steg til bedre søvn
Ernæring
– Spis alminnelig kost med mest mulig rene råvarer. Unngå å drikke kaffe eller annen koffeinholdig drikke, som energidrikke, råder Stubhaug.
Aktivitet
Prøv å bevege deg litt hver dag.
– Du trenger ikke nødvendigvis å trene, men gå gjerne en rolig tur i 1 time daglig, sier Stubhaug.
2. Få bedre stressmestring ved å skjerme deg selv
Når du opplever mye stress er det viktig å identifisere og skjerme seg for unyttig og unødvendig negativ oppmerksomhet.
Opplever du for eksempel sykdom, død eller vanskelige ting i familien, så er dette noe du må ta inn over deg. Men du utsetter deg også ofte for mye unødvendig negativ oppmerksomhet i tillegg til det nødvendige.
– Dette kan for eksempel være skrolling på sosiale medier eller å se på TV-serier. Dette er faktorer som ofte kan aktivere deg, uten at du er oppmerksom på det, forteller Stubhaug.
Om du skal lykkes med å redusere stressaktivering kan det også være nyttig å se på hvilken kultur du har rundt deg i familien, vennegjengen og arbeidsplassen. Er det en kultur for å løfte frem og fokusere på det positive, eller er mye fokus på det negative og vanskelige?
– Om sistnevnte er tilfelle kan du prøve å endre på kulturen ved å si at du syns det er for mye fokus på det negative, og foreslå hva dere kan fokusere på istedenfor. Om du ikke ønsker eller klarer å ta en slik rolle, bør du vurdere hvordan du kan skjerme deg selv for denne negative oppmerksomheten, sier Stubhaug.
3. Engasjer deg i noe
Følelsesmessig engasjement kan føre til at du føler deg mer fornøyd og opplever mindre stress. Å være engasjert i noe gir livet rett og slett mer mening og gjør at du fokuserer mer på det som gir deg noe, og mindre på det du føler er feil eller burde vært annerledes.
– Du behøver ikke å engasjere deg i store saker som å berge kloden for å oppnå denne effekten. Det kan like godt være ting som er nær deg, som for eksempel hagen din, forklarer Stubhaug.
4. Ha det kjekt sammen med andre
Dette punktet henger gjerne sammen med punktet over. Det å gjøre kjekke ting stimulerer også de positive følelsene. Dette kan være alt fra å spille brettspill med barna, dra på tur i skogen, eller hva som helst annet som gir deg glede.
– Å gjøre ting som er gøy er ofte lett å glemme, eller ikke prioritere, når du går gjennom en vanskelig periode. Men dersom du klarer å balansere det vanskelige med positive opplevelser, kan du oppleve å mestrer det som er vondt på en bedre måte, forklarer Stubhaug, og legger til:
– På samme måte som du tenger mat og søvn, trenger du også å ha det kjekt.
5. Sett grenser – si ”nei”
Å kunne bestemme mer for seg selv er bra for å kunne regulere stress i hverdagen. Mange sier ofte ”ja” til ting de blir spurt om fordi de føler de må det, fordi de føler det forventes at de skal bidra, eller at de føler du ikke kan si nei på grunn av relasjonen de har til den som spør.
– Men sannheten er at du faktisk kan si ”nei”. Det er du i din fulle rett til, og det er faktisk bra for deg å føle at du har en form for kontroll. Dette er veldig bra for selvfølelsen å kunne bestemme selv, sier Stubhaug.
6. Akseptere det du ikke kan forandre
En god måte å håndtere stress i hverdagen på er å være bevisst på hva du ikke kan gjøre noe med og akseptere det. I motsetning til avsnittet over, hvor det er snakk om å kunne si ”nei” og selv bestemme hva du bruker tiden din på, finnes det ting du ikke får gjort noe med.
– Dette kan for eksempel være at noen nær deg er alvorlig syk eller dør, ting som skjer rundt om i verden, at noen går fra deg eller visse forhold på arbeidsplassen din, sier Stubhaug.
I slike tilfeller er det viktig å se på måten du reagerer på.
– Om du tror du kan fikse alt, vil det bli vanskelig for deg. Men du kan mestre det som har skjedd ved å akseptere situasjonen og akseptere at det ikke er noe du kan gjøre, forklarer Stubhaug.
7. Koble fra jobb når du går hjem
For mange slutter ikke arbeidsdagen når de forlater kontoret. Enten det tikker inn e-poster, meldinger og telefonsamtaler, eller du går og grubler på oppgaver du skal gjøre, oppgaver du ikke har fått tid til eller noe du gjorde feil, så er du ofte på jobb langt utover vanlig arbeidstid.
– Mange kommer også hjem og snakker om alt som irriterer dem på jobb, noe som også er med på å forlenge jobbaktiveringen etter arbeidstid, forklarer Stubhaug.
For å kunne klare å yte i jobben din, er det viktig å kunne koble av når du ikke er på jobb. Men det å klare å koble av når du drar hjem for dagen krever øvelse.
Om du syns dette er vanskelig å få til dette kan du lese mer om hvordan du kan skille jobb og fritid i denne artikkelen.
– I tillegg finner du konkrete øvelser for hvordan du kan la jobben være igjen på kontoret når du går for dagen i Mestre Arbeid, sier Stubhaug.
8. Fritidsaktiviteter kan gi bedre stressmestring
– Fritidsaktiviteter er ofte en undervurdert metode for stressmestring, mener Stubhaug.
Ifølge han er ikke så viktig hva du gjør, enten det er hagearbeid, lagidrett eller gå på tur i fjellet.
– Det handler om engasjement, å være aktiv eller å ha et sosialt fellesskap med andre. Alt er bedre enn å bli sittende foran TV-en i mange timer, sier Stubhaug.
9. Stressmestring ved å være «her og nå»
Forskning viser at regelmessige mindfulnessøvelser er noe som kan ha god effekt når det kommer til stressmestring. Som voksne har vi en tendens til å hele tiden skulle oppnå noe og være effektive. Vi er altfor lite i en modus hvor vi bare er og ikke skal gjøre eller utrette noe.
– Ved å øve seg på å være her og nå vil du stimulere den delen av hjernen som roer ned systemet ditt, slik du blir mindre aktivert og mer avslappet, både fysiologisk og følelsesmessig. For mange har dette vist seg å ha stor effekt, sier Stubhaug.
Men dette krever øving. Du må bestemme deg for det og gå inn for det.
– Vi anbefaler 15-60 minutter med mindfulness hver dag. I starten kan det vært lurt å la deg bli guidet ved å lytte til øvelser, sier Stubhaug.
I appen til Mestre finner du mange gode øvelser som du kan bruke til å øve deg på å være her og nå.
10. Oppmerksomt nærvær i naturen
Å koble sammen det å være her og nå med naturopplevelser kan være vidundermedisin som gir bedre stressmestring, ifølge Stubhaug.
– Det er ikke noe jeg bare påstår, dette har utallige personer sagt til meg opp gjennom årene. Det kan ha magisk effekt, har mange sagt.
Den gjennomgående opplevelsen til disse menneskene som Stubhaug refererer til, er at fysiske og psykiske smerter blir bedre, eller at de tåler smertene på en bedre måte, når de har praktisert mindfulness i naturen.
– Vi er jo forskjellige, så ikke alle opplever dette. Men mange går ut med store smerter i hode eller mage, tungsinn eller andre plager, og kommer hjem med en kropp hvor symptomene føles annerledes, og i noen tilfelles også er lindret, sier Stubhaug.
I appen Mestre finner du en rekke øvelser for å hjelpe deg til en hverdag med bedre stressmestring og mer tilstedeværelse. Her kan du laste ned appen og komme i gang.
LAST NED APP UTFORSK NÅ
