Aktivitetstilpasning: Den beste aktiviteten ved utmattelse og energisvikt

Føler du ofte på flere symptomer etter aktivitet? Lær hvordan riktig aktivitetstilpasning kan gi deg mer energi og mindre utmattelse.

Du har kanskje hørt at aktivitet er bra for deg, selv i perioder med lite energi, eller til og med utmattelse. Men så har du kanskje også opplevd at aktivitet fører til økt symptomtrykk. At du rett og slett føler at du blir dårligere av å være i aktivitet.

– Dette gjelder dessverre for mange som for eksempel sliter med depresjon, utbrenthet, sorg, ulike typer motgang i livet som mobbing eller samlivsbrudd, men også tilstander som long covid eller borreliose, forklarer psykiater Bjarte Stubhaug. 

Han erkjenner at det virkelig ikke er bare-bare å komme seg ut og være i aktivitet når du har det slik.

– Du føler “alle” sier du må trene eller være aktiv, men når du prøver så kjenner du bare at du blir dårligere, får enda mindre energi og større symptomtrykk, sier Stubhaug.

– Utmattelse er sjelden en fysisk tilstand

Ifølge Stubhaug er det viktig å skille mellom fysisk utmattelse og opplevelsen av utmattelse. 

– Fysisk utmattelse er hvis du for eksempel ikke har spist på grunn av matforgiftning og gått ned 10 kg. Men vi snakker ikke om slike tilfeller av alvorlig sykdom nå. Vi snakker her om smertetilstander som migrene, angst, depresjon og utmattelse etter infeksjonssykdommer som for eksempel long covid, sier Stubhaug, og legger til:  

– Utmattelsen mange opplever i dag er sjelden en fysisk tilstand. Det er immunsystemet som er overaktivt og skaper en opplevelse av utmattelse, men det er ingen reell energisvikt.

Les også: Redd for å bli utbrent? Her er tegnene du må se etter

Angsten for å blir dårligere tar overhånd

Når det gjelder tilstander med ubehag, kroniske smerter og utmattelse, kommer også ofte angsten for å bli dårligere.

– I slike tilfeller er det gjerne den kognitive aktiveringen som er problemet, altså ikke selve situasjonen, men tankene dine. Mange med utmattelse har aktivitetsangst fordi de tror de vil bli dårligere av å være i aktivitet, forklarer Stubhaug. 

Han mener en stor del av løsningen er å jobbe med disse tankene. Du må rett og slett utfordre tankemønsteret ditt. Er det faktisk sant at du blir dårligere av å være i aktivitet? Og er det i så fall farlig, eller tåler du det? 

Symptomer kan også bety bedring

– Si at du velger å gå en tur, men så kjenner du at du får mer symptomer. De fleste ville da blitt engstelige og avsluttet aktiviteten. Men det som er viktig å vite, er at flere symptomer ikke nødvendigvis betyr at du blir dårligere, sier Stubhaug. 

Symptomer kan være et tegn på bedring, i den forstand at du gjør noe som er nyttig for deg, og vil gjøre deg sterkere og bedre på sikt. 

– Men da må du være trygg på at det ikke er farlig og tro på at det kan gjøre deg bedre. Å gå rundt å være redd for å være aktiv vil bare gjøre deg dårligere, forklarer Stubhaug.

Les også: Utmattelse og ME: Hva er det og hvordan kan du få det bedre?

Aktivitetstilpasning: Hvor skal du begynne?

Selv om Stubhaug snakker om at aktivitet ikke er farlig, understreker han at du på ingen måte bør kjøre på med hard trening. Du beste er å “start low, go slow”. 

– Du må ta utgangspunkt i der du er. For noen er det kanskje tilstrekkelig å starte med å føre en ball fra side til side mens du sitter på en stol. For andre kan små sanseturer i rolig tempo være en fin plass å starte, sider Stubhaug. 

Sanseturer, eller oppmerksomhetsturer, handler om å øve seg på å være tilstede her og nå, ved å for eksempel legge merke til himmelen, skyer, hvordan føttene dine føles mot underlaget eller hvordan vinden eller sola føles mot huden. 

– Når du går en sansetur skal du ikke prate, bare sette en fot foran den andre i rolig tempo. Du trenger ikke å gå langt, det er ikke en treningstur. Finn en plass uten bakker, gå 100-400 meter, stopp opp og kjenn på pusten og ta inn det du kan se rundt deg. Du skal ikke prestere noe på slike turer, du skal heller ikke bedømme noe. Bare være tilstede her og nå, forklarer Stubhaug. 

Mindre fokus på utmattelse – mer fokus på her og nå 

Når du går slike sanseturer øver du deg på å være oppmerksom på det du kan sanse av friske ting som er her og nå, og ha mindre fokus på hvor sliten du føler deg.

–  Desto mer oppmerksom du er på energisvikt, desto mer utmattet vil du føle deg. Men klarer du å fokusere på det som er her og nå, kan du lære at du selv kan regulere følelsen av utmattelse, sier Stubhaug.

Han mener likevel at det ikke er snakk om avledning. 

– Dette er en form for regulering. En aksept for at utmattelsen er der, men at du kan gjøre noe likevel. Og en aksept for at det er trygt å fortsette aktiviteten, selv om du føler på symptomer, fordi du er trygg på at det ikke er farlig og at du tåler det. En blanding av eksponering og kontroll er nøkkelen, forklarer Stubhaug. 

Rehabilitering tar tid

For mange kan det være vanskelig å komme i gang med aktivitet, nettopp fordi de har tanker om at de kommer til å bli dårligere. 

– Mange trenger en motivasjonstrigger. Det kan for eksempel være å snakke med noen, en lege eller terapeut, eller noen som har opplevd bedring selv, sier Stubhaug.

For å få resultater må du være motivert, og du må være villig til å legge inn arbeidet som trengs, både når det gjelder selve aktiviteten, men også arbeidet med egne tanker. 

– Jeg har mye erfaring med å jobbe på denne måten, og har sett noen fantastiske resultater. Men det er viktig å erkjenne at det kan ta tid, sier Stubhaug. 

I appen Mestre finner du øvelser som kan hjelpe deg med å regulere tanker du har om aktivitet og belastning. Du kan også høre mer om temaet i podkast-episode “59. Aktivitetstilpasning”.

LAST NED APP UTFORSK NÅ