Søvnvansker? 6 steg til bedre søvn
Sliter du med å sovne, eller våkner du ofte om natten? Her finner du rådene som vil gi deg bedre søvn.
Søvn er en viktig nøkkel for å gi hjernen restitusjonen den trenger for å fungere godt. God søvn vil både gjøre deg mer opplagt og gi deg bedre konsentrasjon.
Men å klare å sovne når man legger seg om kvelden, er vanskelig for mange.
– Når du ligger i senga og skal sove er det mindre støy og færre avledninger enn på dagtid. Dette gjør at mange av tankene du har holdt på avstand gjennom dagen kommer frem og tar plass i sinnet ditt, forklarer psykiater Bjarte Stubhaug.
Så mye søvn trenger du
Hvor mye søvn en person trenger vil variere, men ifølge Stubhaug vil de aller fleste trenge et sted mellom 6-9 timer.
– Antall timer henger sammen med kvaliteten på søvnen og om den er sammenhengende eller avbrutt. Dårlig søvn, mangel på søvn, eller søvn på feil tid, som ved skiftarbeid, reise eller nattevakt, vil være mindre restituerende for hjernen og gjøre at konsentrasjon og oppmerksomhet kan bli dårligere dagen etter.
De aller fleste vil oppleve akutte søvnvansker i løpet av livet, for eksempel i forbindelse med feber eller annen sykdom, reise eller nattevåk.
– Kortvarig søvnforstyrrelser er noe vi tåler. Langvarige søvnvansker kan derimot utløse eller forsterke annen sykdom, sier Stubhaug.
Les også: Redd for å bli utbrent? Tegnene du må se etter
Slik skaper du god søvnhygiene
Det er mye vi selv kan gjøre for å forbedre søvnen vår. Ifølge Stubhaug er dette det første du bør starte med for å skape god søvnhygiene:
- Stå opp til samme tid hver morgen, uavhengig av når du legger deg.
- Om du er trøtt på dagen, ikke sov mer enn 15-20 minutt.
- Unngå hard trening på kvelden.
- Unngå store måltid før du skal legge deg.
- Unngå skjerm (mobil, nettbrett, data, TV) minst en time før leggetid.
- Ha det mørkt og kjølig på rommet.
– Om dette ikke er nok, bør du jobbe aktivt med avspenning for å redusere bekymring og uro. I noen tilfeller kan det også være behov for behandling med melatonin eller andre medisiner, sier Stubhaug.
Les også: Vanskelig å roe ned? Her er 10 tips til bedre stressmestring
Slik unngår du grubling og tankekjør når du skal sove
Er du en av dem som sliter med å stilne tankene dine når du legger deg for kvelden? Da kan det være en god idé å utforske hvordan pusten kan hjelpe deg å koble av.
– Ved å flytte oppmerksomheten til pusten kan du bruke den for å skape ro, tyngde og tretthetsfølelse. Når tankene raser rundt i hodet ditt legger du merke til hva du tenker på, og så lar du dem flyte forbi, samtidig som du retter oppmerksomheten din over til pusten igjen, forklarer Stubhaug.
Vil du utforske konkrete øvelser som kan hjelpe deg med søvnen? I appen Mestre finner du øvelser i form av lydfiler som guider deg til bedre søvn. Du finner også flere podkast-episoder som går i dybden på temaet.
LAST NED APP UTFORSK NÅ
